Сложно представить нашу жизнь без сахара. Он есть в напитках, кисломолочных продуктах и даже в соусах. Однако чем дольше мы его употребляем, тем чаще слышим из разных источников о вреде и наблюдаем популярность сахарозаменителей.

Действительно ли без сахара нельзя обойтись или наоборот, нужно срочно исключить его из рациона? Разбираемся в осознанном потреблении сахара совместно с Danone Казахстан.

Элина Палганова

Нутрициолог и основатель бренда функциональных добавок Twist the planet

1

Почему стоит сократить потребление сахара?

Что такое сахар? Сахароза — это простой углевод, состоящий из глюкозы и фруктозы высокой степени очистки, который получен искусственным путём.

Тысячелетиями люди получали углеводы из природных источников: ягод, фруктов, круп. Они содержат в себе ценные витамины, минералы и клетчатку.

Последние 200 лет мы стали активно употреблять рафинированные продукты, в том числе сахар. Эволюция человеческого организма развивается намного медленнее пищевых технологий. Мы просто не способны усвоить чрезмерное количество сахара без вреда для здоровья.

Я рекомендую своим пациентам уменьшить количество сахара и рафинированных продуктов в рационе.

2

Последствия чрезмерного потребления сахара

Когда мы употребляем в пищу сахар или продукты с высоким содержанием сахаров, происходит резкое повышение глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает пропорционально большое количество инсулина, который увеличивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы и преобразовывает её в триглицериды (основной материал жировой ткани — Прим. ред.)

Регулярные скачки глюкозы вызывают такой синдром, как инсулинорезистентность: клеточные мембраны перестают реагировать на инсулин и больше не могут брать глюкозу для питания. В результате поджелудочная железа производит ещё больше инсулина, чтобы помочь глюкозе попасть в клетку.

По данным ВОЗ, на добавленный сахар должно приходиться не более 10% от суточной калорийности рациона, что соответствует примерно 25 граммам.

3

Альтернативы белому сахару: решают ли они проблему?

На самом деле, ошибочно полагать, что натуральные фруктозные подсластители намного лучше сахара. Фруктоза перерабатывается только печенью и образует большое количество жира, а также мочевой кислоты. Для сравнения: из 120 килокалорий глюкозы, всего 1 килокалория остается в виде жира, а из фруктозы — 40 килокалорий.

Единственное преимущество натуральных нерафинированных подсластителей, таких как мёд, сироп топинамбура и финиковая паста — это то, что они сохраняют в себе небольшое количество микронутриентов. Однако злоупотреблять ими не стоит.

Продукты без добавления сахара

Огромную роль в том, что мы едим, играют крупные производители продуктов питания. От них и предлагаемых ими продуктов зависит в том числе и наше здоровье. Среди компаний, поддерживающих стремление потребителей к правильному питанию и здоровому образу жизни, есть и Danone. Корпорация, например, презентовала йогурт Activia без добавления сахара. Натуральную сладость продукту дают крупные кусочки свежих фруктов и ягод: папайи, персика, клубники, манго и других. Кисломолочные лакомства также содержат миллиарды полезных пробиотиков. Внешний вид отражает содержание продукта: белая упаковка без визуального шума и иллюстрация фруктовой добавки — ничего лишнего.

4

Как меньшее потребление сахара влияет на самочувствие?

При сведении простых сахаров к минимуму, в первую очередь мы видим именно внешние изменения.

В течение первых 10 дней: возможно потерять до 3 кг веса, за счёт лишней жидкости и избавиться от воспалений на коже. В течение месяца: состояние кожи заметно улучшается, пищеварение приходит в норму, а уровень энергии повышается.

5

Как не сорваться?

Необходимо правильно оценить причину привязанности к сахару. Связана она с привычкой, психоэмоциональным состоянием или с физиологией.

Если причина в физиологии важно иметь в рационе достаточное количество сложных углеводов, плюс, не допускать сильного чувства голода. Кишечный микробиом привык получать сахар в определенном количестве, поэтому отказ от него может повлечь за собой возмущение среди микробного сообщества вашего кишечника.

Кишечный микробиом имеет связь с мозгом и подает определенные сигналы, которые точно будут сбивать с намеченного пути. В этом случае важно не поддаваться на провокацию. Примерно после второй недели сокращения сахара в рационе будет легче преодолевать тягу к сладкому.

6

В каких продуктах содержится наибольшее количество сахара?

Самый вредный сахарный продукт — сладкие напитки: соки и лимонады. Глюкоза из жидких продуктов очень быстро всасывается и поэтому её уровень содержания в крови резко подскакивает.

Если не брать в расчет конфеты и десерты, следующей неочевидной категорией будут покупные соусы. В большинстве из них содержится большое количество сахара, поэтому важно обращать внимание на состав и последовательность ингредиентов. Чем ближе к началу указан сахар в составе продукта, тем больше его там содержится.

Белую рафинированную муку, по гликемическому индексу (относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови — Прим. ред.), можно приравнять к рафинированному сахару. Поэтому хлебобулочные изделия также можно отнести к продуктам с высоким содержанием сахаров.

7

Как без сахара организм получит достаточное количество глюкозы?

Недополучить глюкозу сложно, если, конечно, человек не сидит на низкоуглеводных диетах. Более физиологичным источником глюкозы, для человеческого организма, являются натуральные продукты.

Натуральные крупы, ягоды и фрукты, в умеренном количестве, сполна обеспечат организм глюкозой и энергией.

Материал подготовлен при поддержке